Nous vous proposons quelques conseils alimentaires pour faciliter l'équilibre de votre diabète. Ils doivent être personnalisés pour tenir compte de vos goûts, de vos habitudes, de votre état de santé.

Il est important :

- de gérer la consommation de sucre et de produits sucrés (quantité, fréquence). Il est préférable de les prendre en fin de repas.
- d'avoir une répartition régulière sur la journée des quantités de pain et de féculents conseillés

Je pense à :

- contrôler mon poids régulièrement. Toute prise de poids peut déséquilibrer mon diabète.
- Au contraire, si je souffre d'un excès de poids : un amaigrissement, même modéré, peut considérablement améliorer mon équilibre glycémique.
- avoir une activité physique régulière, adaptée à mes possibilités.

Les aliments riches en sucres (Cliquez ici pour découvrir)

Ces aliments contiennent du sucre. Je limite leur consommation, surtout en dehors des repas.

- Sucre sous toutes ses formes, y compris fructose
- Chocolat, bonbons, caramel, confiseries diverses
- Confiture, gelée, miel
- Fruit au sirop, compotes sucrées
- Fruits confits, pâtes de fruit
- Fruits secs : dattes, figues, raisins secs, pruneaux….
- Lait concentré sucré
- Fromages frais sucré (type yaourt fruité, petit suisse aromatisé ou fromage blanc aux fruits)
- Crèmes glacées, sorbets, esquimaux
- Entremets, laits gélifies, flans, crèmes
- Biscuits secs
- Pâtisseries sous toutes les formes (maison ou commerce) : tartes, gâteaux

Il est fortement déconseillé de consommer des boissons sucrées.

- Sirop
- Sodas
- Jus de fruits du commerce (en boite, en bouteille, lyophilisés)
- Apéritifs sucrés, vin doux
- Liqueurs
- Bière
- Cidre

Equivalence fruit :

Il est conseillé de prendre de préférence un fruit, soit :

- 300 g de melon, pastèque ou rhubarbe
- 1 orange moyenne, soit 150 g
- 1 coupelle de fraises, framboises, myrtilles ou groseilles, soit 150g
- ½ pamplemousses (jaune ou rose)
- 2 mandarines ou clémentines, soit 150 g
- 10 mirabelles, soit 125 g
- 1 petite poire, soit 100 g
- 100 g d’ananas frais
- 1 pêche moyenne, soit 100 g
- mangue, kaki, grenade, kiwi, soit 100 g
- 1 compote individuelle allégée en sucre (100 g)
- 1 pomme moyenne, soit 100 g
- 3 abricots moyens, soit 100 g
- 12 cerises, soit 80 g
- 4 prunes, quetsches, reines-claudes, soit 80 g
- 1 petite banane de 80 g
- 1 petite grappe de raisin de 80 g
- 2 figues fraîches soit 80 g
- 1 fruit cuit sans sucre

Equivalence dessert :

Si j’ai envie de prendre un dessert sucré, à la place du fruit, je peux prendre :

- 1 yaourt aromatisé ou fruité (125 g)
- 1 crème dessert faite maison ou industrielle (flan, crème)
- 2 boules de crème glacée ou sorbet
- 2 madeleines
- 4 petits gâteaux secs
- 1/2 part de tarte sans sucre

Ces desserts sont surtout plus riches en calories qu’un fruit. Si j’en consomme trop souvent, je risque de prendre du poids.
J’essaye de ne pas en prendre plus de……..fois par semaine.

Les légumes verts :

Ils sont très pauvres en calories, à condition de les cuisiner avec peu de matières grasses. Ils permettent, grâce à leur volume, de réduire la sensation de faim. Ils sont riches en fibres qui ralentissent le passage du sucre dans le sang au moment de la digestion.

>> Je peux consommer librement les légumes verts (crus, cuits, frais, surgelés, en conserve) : asperge, aubergine, blette, courgette, concombre, céleri branche, champignon, choux vert, choux fleur, choux rouge, choux de Bruxelles, radis, choucroute, haricot vert, endive, épinard, fenouil, oseille, poireau, poivron, tomate, toutes les salades (laitue, frisée, romaine)

Les féculents :

Il est nécessaire d’en consommer à chaque repas, pour assurer un bon équilibre de votre diabète. Les féculents apportent des glucides complexes qui sont le carburant des muscles et du cerveau.

>> Je respecte les quantités de féculents préconisées, pour éviter d’avoir faim avant le prochain repas.

Les matières grasses :

Toutes les huiles sont aussi grasses les unes que les autres.

De même, le beurre et la margarine représentent le même nombre de calories. La différence qui existe entre ces différentes matières grasses se situe au niveau de leur composition en acides gras.

Il est préférable de privilégier les graisses végétales et limiter les graisses animales.

Petites astuces pour cuisiner moins gras

Vinaigrette :

Je peux couper ma vinaigrette avec de l’eau. Je ne perd rien en gout si je garde les mêmes ingrédients (épices, moutarde, sel, poivre,..).

Si j’ai l’habitude de mettre 3 c. à soupe d’huile et 2 c. à soupe de vinaigre, je met :1.5 c.à soupe d’huile, 1.5 c. à soupe d’eau, 2 c. à soupe de vinaigre.

Sauce béchamel :

Je peux faire une béchamel sans roux (graisse+farine).
Je supprime la matière grasse en ne gardant que la farine, c’est elle qui fait épaissir la sauce.

- Faire chauffer le liquide (bouillon ou lait)
- Délayer la farine dans un peu de lait froid.
- Ajouter ce mélange au liquide chaud.
- Faire épaissir sur le feu

Viandes en sauce :

- Je limite la quantité de graisse que j’utilise pour faire dorer la viande et je choisis une viande peu grasse.
- J’utilise………cuillère(s) à………….pour…….personnes
- Je peux déglacer avec : du bouillon, du vin, de l’au, des tomate, une boite de champignons….
- J’assaisonne à mon goût.
- Pour épaissir la sauce, j’utilise de la farine ou de la maïzena.

Les légumes verts :

Ils peuvent :

- Etre cuits à l’eau, à la vapeur, ou braisés dans peu de matières grasses.
- Etre accommodés avec divers épices ou aromates, du bouillon cube, du coulis de tomate, ou de la sauce béchamel allégée.

Les pommes de terre :

Elles seront cuites à l’eau ou en robe des champs, puis assaisonnées avec une persillade ou réduites en purée.

Je peux aussi les cuire au four :

- Pommes boulangères (coupées en lamelles fines, avec des oignons et du bouillon ou du vin blanc)
- Gratin dauphinois (en remplaçant la crème par du lait, et en contrôlant la quantité de gruyère)
- Les pommes de terre peuvent être cuites avec la viande, par exemple autour d’un rôti.

Les pâtes, le riz, les légumes secs :

Ils seront accommodés :

- Avec un jus de viande dégraissé ou une sauce de viande peu grasse
- Avec une sauce tomate ou un coulis de tomate
- Avec divers condiments ou épices (ketchup, safran, curry….)

Les desserts :

Beaucoup de recettes d’entremets peuvent être allégées.

Je remplace :

- Le lait entier par du lait ½ écrémé
- Le sucre par un édulcorant
- La crème fraîche par un fromage frais
- Limiter les œufs à ½ par personne

Les aliments riches en graisse :

Les aliments gras favorisent la prise de poids

Je les trouve essentiellement dans :

- Les charcuteries (saucisson, pâté, merguez…)
- Les fritures (frites, chips, pommes rôties…)
- Les entrées pâtissières (quiche, tourte…)
- Les pâtisseries (gâteaux, tartes…)
- Les fruits oléagineux (noix, cacahuètes, olives…)
- Les graisses de cuisson (huile, beurre, margarine, crème, lard…)
- Les viandes et les fromages gras