Mon alimentation
Il faut adopter une alimentation variée et équilibrée.
Faites 2 à 3 repas par jour (avec un collation si besoin) en respectant votre faim et votre satiété. Évitez de grignoter entre les repas.
Les glucides sont le carburant de votre organisme. Ils sont nécessaires à son bon fonctionnement mais vous devez surveiller les quantités d’aliments glucidiques (contenant du sucre) consommées.
Il est préférable de ne pas consommer quotidiennement des aliments sucrés (miel, confiture, confiseries, sodas, sirop…) car ils augmentent fortement et rapidement la glycémie.
Un repas équilibré comprend :
Fruits
Matières grasses
Légumes
Protéines
Féculents
Produits laitiers
Boissons
Les féculents comprennent les pommes de terre, pâtes, riz, semoule, tapioca, floraline, légumes secs (lentilles, haricots blancs, pois chiches…) marron, farines (de blé, maïzena, crème de riz), boulgour, Ebly, quinoa…
Ils peuvent se consommer en plat principal, en entrée (salades composées, potage vermicelles) ou en dessert (semoule au lait, gâteaux de riz édulcorés).
Riches en glucides complexes (sucres lents, sous forme d’amidon), ils permettent de maintenir la glycémie stable tout au long de la journée.
Une portion de féculents d’environ 100 g (cuits) et 50 g de pain à chaque repas apportera le carburant nécessaire à l’organisme.
Vous pouvez utiliser les équivalences glucidiques entre le pain et les féculents :
40 g de pain sont équivalents à 100 g de féculents cuits, ou à 25 g de farine.
Ce qui signifie que :
- si vous ne mangez pas de pain, vous pouvez le remplacer par 100 g de féculents supplémentaire
- si vous ne mangez pas de féculents, vous pouvez le remplacer par 40 g de pain supplémentaire
- 25 g de farine correspondent à 1/8 d’une tarte ou 1 tartelette individuelle, ou 1/4 de pizza. Vous pouvez donc manger 1 part de quiche ou de pizza à la place des féculents habituels de votre repas
Les produits laitiers comprennent fromages, yaourts, fromages blanc, petits suisses, faisselles…..sont intéressants pour leur apport en calcium, vous pouvez en consommer une portion à chaque repas.
Choisissez les laitages natures ou le fromage, qui ne feront pas monter vos glycémies. Le lait a aussi un faible pouvoir glycérinant.
Les viandes, poissons et œufs sont riches en protéines et en fer. Ils ne contiennent pas de glucide et ne feront donc pas monter votre glycémie.
Pour protéger le système cardiovasculaire et contrôler le poids, consommez du poisson au moins deux fois par semaine et limiter les viandes grasses et la charcuterie.
Les fruits sont glucidiques (contiennent un sucre nommé fructose) mais ils sont indispensables pour couvrir les besoins en vitamine C et sels minéraux.
Vous les consommerez de manière modérée (2 à 3 portions par jour) et de préférence à la fin d’un repas. Pris entre les repas (pour le goûter par exemple), ils feraient monter votre glycémie.
Certains fruits sont plus sucrés que d’autres.
Fruits classés du moins sucrés au plus sucrés :
- melon, pastèque
- pamplemousse, orange, mandarine, fraise, framboise, groseille, mûre, grenade, kiwi
- abricot, ananas frais, brugnon, cassis, kaki, litchi, mangue, mirabelle, myrtille, pêche, poire, pomme, prune
- banane, cerise, figue fraîche, nèfle, raisin, reine Claude
1 portion de fruit =
- 1 belle tranche de melon, pastèque
- 1 orange moyenne
- 1 coupelle de fraises, framboises, myrtilles ou groseilles
- 1/2 pamplemousses (jaune ou rose)
- 2 mandarines, 2 clémentines ou 2 kiwis
- 10 mirabelles
- 100 g d’ananas frais
- 1 pêche moyenne
- 1/2 mangue, kaki, grenade
- 1 compote individuelle sans sucre ajouté de 100 g
- 1 pomme ou une poire moyenne
- 3 abricots moyens
- 10 à 15 cerises
- 4 prunes, quetsches
- 1 petite banane
- 1 petite grappe de raisins ou environ 15 grains
- 2 figues fraîches
- 1 fruit cuit sans sucre
ATTENTION aux fruits secs (raisin sec, abricot sec, datte …) :
ils contiennent des quantités très importantes de glucides :
75 a 80 g de glucides pour 100 g de fruits secs
Et sachez que les fruits oléagineux (noix, noisettes, amandes…) sont peu sucrés (< 5 g de glucides pour une poignée).
Indispensable à l’organisme, les matières grasses doivent être consommées sans excès. Pour protéger le système cardiovasculaire, privilégiez les matières grasses végétales (huile d’olive, colza, pépins de raison…) et favorisez la variété. Limitez les matières grasses d’origine animale (beurre, crème).
L’eau est la seule boisson indispensable à l’organisme mais vous pouvez aussi consommer du café, des tisanes, des infusions sans sucre, du lait, des boissons à base de chicorée, de l’antésite… sans impacter vos glycémies.
Les boissons alcoolisées (vin rouge, blanc, rosé) peuvent être envisagées, en quantité modérée, sauf contre-indications médicales. Attention aux alcool forts qui peuvent provoquer des hypoglycémies.
Limitez les BOISSONS SUCRÉES car elles provoquent des hyperglycémies.
ATTENTION aux : sodas, limonades, nectars, jus de fruits, boissons aux fruits, sirops, boissons instantanées et énergisantes, et boissons alcoolisées sucrées de type bière, cidre, vin doux, liqueur, porto, muscat, martini.
Les légumes, crus ou cuits, contiennent très peu de glucides (sous forme de cellulose principalement). Riches en fibres, vitamines et sels minéraux (potassium et magnésium), ils favorisent un bon transit, évitent les creux et permettent de contrôler son poids.
Il est recommandé de les associer aux féculents, afin d’abaisser l’index glycémique du repas : les fibres ralentissent le passage du sucre dans le sang au moment de la digestion.
Ces aliments contiennent du sucre (sous forme de saccharose ou de glucose par exemple).
Je limite leur consommation, surtout en dehors des repas, car ils augmentent fortement et rapidement la glycémie.
- sucre sous toutes ses formes, y compris fructose
- chocolat bonbons, caramel, confiseries diverses, chewing-gum
- confiture, gelée, miel
- fruit au sirop, compotes sucrées, jus de fruits
- fruits confits, pâtes de fruit
- fruits secs, dattes, figues, raisins secs, pruneaux…
- lait concentré sucré
- laitages sucrés (type yaourt fruité, petit suisse aromatisé au fromage blanc aux fruits)
- crèmes glacées, sorbets, esquimaux
- entremets, laits gélifiés, flans, crèmes
- biscuits secs
- pâtisseries sous toutes les formes (maison ou commerce) : tartes, gâteaux
- pastille et sirop pour la toux
La mode venue on ne sait d’où est actuellement au régime sans gluten. Il y a peu, ce régime contraignant n’était prescrit qu’aux personnes atteintes d’intolérance au gluten encore appelée maladie coeliaque qui affecte moins de 1% de la population. L’éviction totale et sans concession du gluten, principale protéine du blé, du seigle, de l’épeautre et de l’orge est à ce jour le seul traitement efficace de cette maladie.
Actuellement on voit de plus de plus de personnes en bonne santé qui sont adeptes du gluten-free ou du no-gluten. Le gluten-free est devenu un phénomène sociétal brandi comme un totem identitaire justifié par le désir de bien-être. Alors illusions ou réalités ?
Consommation de gluten et santé
La consommation de gluten est étroitement liée à celle des produits céréaliers raffinés ou complets. La consommation usuelle de gluten de l’ordre de 10 à 15 g/j n’a pas d’effets négatifs documentés sur la santé. Bien au contraire, la consommation de pain à haute teneur en gluten est associée à une amélioration du profil lipidique et à une diminution du stress oxydatif.
-> Consommation de gluten et diabète de type 1
Plusieurs pistes environnementales ont été envisagées pour expliquer la forte augmentation de l’incidence du diabète de type 1 chez l’enfant.
Parmi elles l’idée selon laquelle le gluten pourrait avoir un potentiel diabétogène chez une population à risque en favorisant l’apparition des autoanticorps responsable de la maladie. En l’état actuel des connaissances, il est prématuré d’établir un lien de cause à effet entre la consommation de gluten et la survenue du diabète de type 1. Par contre ce qu’il faut savoir c’est que la maladie cœliaque (qui elle nécessite l’éviction complète du gluten) est 10 fois plus fréquente chez le diabétique de type 1 que dans la population générale en raison de gènes communs appelés haplotypes. Il est donc important chez un diabétique de type 1 de rechercher une maladie cœliaque associée.
-> Consommation de gluten et diabète de type 2
Contrairement aux idées reçues, les études des grandes cohortes nord-américaines ont montré que non seulement le gluten n’était pas un facteur de risque de diabète de type 2 mais aurait même un effet protecteur puisque l’incidence du diabète de type 2 est plus élevée chez les faibles consommateurs . Les mécanismes en cause ne sont pas connus avec précision mais il se pourrait que la suppression du gluten s’accompagne d’une carence en divers facteurs alimentaires antidiabétiques comme les fibres. Quoi qu’il en soit, il ne s’agit là que d’études observationnelles et non interventionnelles. On ne dispose pas actuellement d’études d’intervention contrôlées donc pas d’élément de preuve permettant d’affirmer que la consommation usuelle de gluten constitue un facteur délétère ou protecteur du diabète de type 2.
-> Consommation de gluten et risque cardiométabolique
Parce que le gluten serait un facteur de promotion de l’inflammation il a été postulé par des professionnels de santé largement relayés par les médias que la consommation de gluten augmentait le risque de surpoids, de syndrome métabolique et de maladies cardiovasculaires dans la population générale. La encore, les études de cohorte ne confirment pas ces craintes. Dans une étude de cohorte avec un suivi de 25 ans, il n’existe pas de relation entre quantité de gluten ingérée et survenue de maladies cardiovasculaires . Par ailleurs, les études d’observations réalisées dans les populations appliquant ce régime que ce soit à titre thérapeutique ou par choix ne mettent pas en évidence de bénéfice sur le poids. Certaines études rapportent même une augmentation du surpoids et de l’obésité chez les patients gluten free. A l’évidence, l’éviction du gluten n’est pas à conseiller pour prévenir ou traiter un surpoids.
MESSAGES A RETENIR
1) S’il n’entraîne pas de carences avérées, le régime GLUTEN-FREE en vogue actuellement ne favorise pas l’équilibre alimentaire puisqu’il est associé à une augmentation de la consommation d’acides gras saturés, de la charge glycémique et à une diminution de l’apport en fibres et en oligoéléments selon les données d’une étude récente
2) Les études menées dans la population générale suggèrent que ce régime ne prévient ni le surpoids, ni le diabète de type 2 ni les maladies cardiovasculaires
3) Il n’y a donc aucune légitimité à prescrire un régime sans gluten en l’absence de maladie coeliaque.
4) Contrairement à une idée répandue, ce n’est ni un régime de bien être, ni un régime pour maigrir mais une simple lubie alimentaire a la mode que les professionnels de santé ne devrait ni tolérer ni promouvoir !