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Pratiquée dès le plus jeune âge, la marche est avant tout un moyen de locomotion mais c’est également une activité physique qui nécessite un équipement minimal et qui peut se pratiquer quasiment partout et en toutes saisons. Véritable alliée santé, la marche permet une pratique facile et régulière.
« La marche est le meilleur remède pour l’homme », disait Hippocrate. Elle n’est pas seulement un moyen de déplacement, mais une activité physique à part entière aux vertus aussi diverses qu’inattendues. Nul besoin de payer un abonnement coûteux à une salle de sport pour cajoler sa santé.
Qu’elle prenne la forme d’une randonnée en montagne, d’une marche sportive ou d’une simple promenade urbaine, voici quels sont ses bénéfices.

La marche, source de nombreux bienfaits pour la santé

Au-delà d’offrir de nombreux bienfaits pour le corps et pour l’esprit, la marche est l’activité idéale pour les personnes souhaitant faire travailler leur système cardiovasculaire et entretenir leur silhouette.
En effet, la marche a l’avantage majeur de brûler les calories et de transformer graisses et glucides en énergie. Couplée à une alimentation saine, cette activité peut permettre de perdre du poids et de développer un physique tonique.
La marche intervient dans la prévention de nombreuses maladies :

. Prévention des maladies cardiovasculaires

Pratiquée de façon régulière, la marche augmenterait le taux de « bon » cholestérol tout en empêchant le « mauvais » cholestérol de s’accumuler dans les artères.
Au niveau des capacités respiratoires, elle améliore la capacité de notre corps à utiliser de l’oxygène. De ce fait, le cœur et les poumons travaillent plus efficacement et les effets s’en ressentent sur le souffle.
De plus, la pratique de la marche a montré des bénéfices dans la prévention des accidents cardiovasculaires (AVC, infarctus) et du diabète de type 2. La réalisation de 3 500 pas par jour diminuerait le risque de diabète de 29 %.
Du côté du cœur, le risque de développer une maladie cardio-vasculaire diminuerait drastiquement dès la réalisation de 30 minutes de marche quotidienne. La pression artérielle diminuerait et l’ensemble de la fonction cardio-vasculaire s’en trouverait amélioré.

. Prévention de certains cancers

Bonne nouvelle supplémentaire, et non des moindres, l’activité physique engendrée par la pratique de la marche permet de diminuer significativement le risque de développer un cancer du sein ou de l’intestin.
. Prévention d’autres maladies

La marche favorise également le transit intestinal et protège de l’ostéoporose grâce à l’augmentation de la densité osseuse.

. Bénéfices sur la santé psychique

Sur le plan psychologique, la marche permettrait de booster le moral et de chasser les pensées négatives. Cette sensation de « bonne humeur » serait liée à l’exercice physique mais aussi à l’exposition à la lumière du jour. Le cycle de sommeil est ainsi mieux régulé et la marcheur est moins fatigué.

La marche : une activité du quotidien
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Marcher, c’est bien mais marcher efficacement, c’est mieux. Pour que l’ensemble de ces bénéfices se ressentent sur notre corps, il est recommandé de faire 10 000 pas par jour. Cela paraît inaccessible ? C’est en réalité très simple. Il suffit d’intégrer la marche à ses activités quotidiennes.
Sans même nous en rendre compte, nous faisons en moyenne 7 000 pas dans une journée. Il ne manque que 3 000 pas pour atteindre l’objectif des 10 000 pas quotidiens. Il suffit donc de petits réflexes, comme prendre l’escalier plutôt que l’ascenseur, emmener les enfants à pieds à l’école ou encore descendre une station plus tôt ou se garer plus loin quand on va au bureau pour voir les bénéfices apparaitre sur votre santé. Le plus important est d’être assidu et régulier dans sa démarche et de faire de cette activité, une habitude.
Pourquoi 10 000 pas par jour ?
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Longtemps, ce seuil de 10 000 pas par jour a été évoqué, tel un objectif à atteindre. Une moyenne qui pourtant ne repose sur aucune étude scientifique à proprement parler.

En effet, ce chiffre trouve son origine dans une campagne de publicité des années 1960, menée au Japon pour vanter les mérites du premier podomètre, le manpo-kei. Forte des succès sportifs aux JO de Tokyo, la société Yamasa a imaginé un appareil, qui ressemble à un petit chronomètre, capable de mesurer le nombre de pas parcourus. Le but ? Assurer un niveau d’activité minimal, que la pub pour ce podomètre établissait à 10 000 pas quotidiens, présumant une incidence positive sur la santé. En effet, le chercheur Yoshiro Hatano avait calculé que 10 000 pas de marche permettaient de brûler autour de 300 calories, et avaient donc une incidence sur son poids de forme (cf. article du Monde concernant le Manpo-Kei).

Par la suite, diverses études ont repris ce seuil d’activité en le comparant à des niveaux plus bas, pour mettre en lumière les effets bénéfiques de l’activité physique sur les calories brûlées, la tension artérielle ou encore la glycémie.
Même si le chiffre empirique de 10 000 pas fait l’objet de discussions, une chose ressort cependant de toutes les études, si l’on ne se limite qu’à 4000 pas par jour ou moins, les effets délétères peuvent surgir : risque cardiovasculaire et/ou de diabète accru, prise de poids, etc.
Les seuils revus par les scientifiques
Catrine Tudor-Locke, professeure à l’université Amherst du Massachusetts et directrice du laboratoire sur le comportement des marcheurs situé en Louisiane, est spécialiste des effets de la marche et plus généralement de l’activité physique sur la santé, et fait figure de référence quand il s’agit d’analyser les bienfaits des podomètres.
Pour elle, cette injonction lancée par la société Yamasa correspondait un peu au « Just do it » de Nike ! Un vrai slogan avant toute chose ! Catrine Tudor-Locke, outre le caractère empirique de ce seuil, insiste par ailleurs sur la population à qui cette injonction s’adresse. Un adulte japonais moyen des années 60 n’affiche pas la même corpulence qu’un Américain d’aujourd’hui. Il convient donc de personnaliser le niveau d’activité, et cela concerne les Japonais, les Américains au même titre que les Français, bref tout habitant des pays au mode de vie qui s’occidentalise !
Toutefois, ce que la chercheuse entend mettre en lumière, c’est la question : sous quel seuil, doit-on vraiment s’inquiéter ? En dessous de combien de pas quotidiens le danger pointe le bout du nez ?

Dans une étude de 2008* menée avec son collègue de l’université de Tokyo, le fameux Yoshiro Hatano, et d’autres chercheurs japonais et américains, la scientifique modère donc cette croyance généralisée autour des 10 000 pas par jour : « Il ne faut pas en faire une obsession, le but premier est avant tout d’extraire les gens de leur canapé ! […] Nous savons qu’un style de vie sédentaire est néfaste pour la santé, et que si vous ne faites pas une moyenne de 5000 pas par jour au minimum, cela peut engendrer de sérieux problèmes de santé : prise de poids dangereuse, atrophie musculaire, diabète, risque pour la santé osseuse… la liste est longue ! »

L’Organisation Mondiale de la Santé a pourtant relayé ce chiffre clé par le passé, pour finalement affiner ses recommandations par classes d’âge pour commencer, par niveau d’intensité de son activité physique, par sexe aussi.
> L’OMS précise ainsi qu’un enfant ou un ado doit bouger de manière modérée à intense au moins une heure par jour.
> En revanche, une femme enceinte devra lever le pied, tout en maintenant autant que possible, un niveau d’activité modéré et régulier.
> Les seuils évoqués par l’OMS sont indiqués non pas par jour pour les adultes, mais par semaine. Ainsi il est indiqué qu’un minimum de 150 minutes d’activité modérée (marcher, jardiner, faire le ménage, se déplacer à vélo…) ou de 75 minutes d’activité intense soit de sport est requis, avec des moments d’activité supérieurs à 10 minutes.

La marche sportive : le bon compromis

Lorsque la marche est devenue une habitude, il est intéressant de pousser l’exercice et de pratiquer la marche à un rythme plus soutenu. Cela revient à marcher à une allure de 7 à 9,5 km à l’heure en moyenne pendant au moins 30 à 45 minutes par jour. Pour les personnes qui disposent de moins de temps, marcher 3 à 4 fois par semaine est également un bon rythme de croisière.
La marche nordique : l’alternative sportive

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Pour ceux qui souhaitent intensifier l’effort, la marche nordique est la version « musclée » de la marche sportive. Véritable discipline sportive, elle permet un renforcement général de toutes les chaines musculaires et articulaires du corps grâce à l’utilisation de bâtons.
Plus tonique, elle permet de dépenser, en moyenne, deux fois plus de calories que la marche normale et est généralement pratiquée sur des chemins plus escarpés (montagne, forêt).
La marche nordique est enseignée et pratiquée dans le cadre de la Fédération française d’athlétisme
Deux mille quatre cents ans après sa mort, la science n’a eu de cesse de confirmer l’adage d’Hippocrate. La marche est un fabuleux médicament, la meilleure des préventions, et ses bénéfices sont innombrables. La vie de ceux qui la pratiquent s’en trouve grandement améliorée, leur espérance de vie aussi. En effet, 75 minutes de marche hebdomadaire allongeraient l’espérance de vie de près de deux ans. Et marcher est avant tout une affaire d’éducation, les enfants n’en sont pas exemptés, bien au contraire, ils y prendront goût pour le restant de leur vie.
Bouger devient aussi une affaire d’État
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En France, les gouvernements successifs depuis plusieurs années se sont emparés du problème : on ne bouge pas assez, avec une incidence plus ou moins directe sur la santé, l’espérance de vie, la mortalité même.
L’OMS attribue à l’inactivité physique environ 10 % de la mortalité totale en Europe, et la voit comme la cause de 5 % des cardiopathies coronariennes, de 7 % du diabète de type 2, de 9 % du cancer du sein et de 10 % de cancer ducôlon.
Afin de promouvoir l’activité physique et sportive (APS) et de mener une campagne de prévention de la sédentarité excessive, le ministère des Solidarités et de la Santé a d’abord détaillé ses recommandations en ligne , a validé la prescription de l’activité physique dans le cas de maladies chroniques, pousse les mobilités actives, et a créé le site mangerbouger.fr, sur lequel on peut tester son niveau d’activité. Ce que je vous invite à faire ici !
Les équivalences en nombre de pas
Si l’on s’en tient à ces fameux 10000 pas (chiffre qui peut toutefois s’entendre en tant qu’objectif pour des adultes dynamiques et en bonne santé), cela équivaut en pratique à environ 8 km par jour *, soit 1 heure 40 de marche au total. Il ne s’agit pas évidemment de cumuler 2 minutes par-ci, 5 minutes par-là, mais de bouger au moins 10 minutes d’affilée pour bénéficier de ces activités et agir sur son espérance de vie.

Selon l’exercice physique auquel on s’adonne, le nombre de pas n’est pas identique.
1000 pas = 10 minutes d’une activité d’intensité modérée telle que la marche, la natation, le vélo, le rameur (sans s’arracher !), la danse, le jardinage…
2000 pas = 10 minutes d’une activité à intensité soutenue. C’est-à-dire que durant votre activité, vous pouvez à peine parler sans être immédiatement essoufflée, sports cardio en tête ! Ainsi le running, les séances de fitness type HIIT, le cyclisme, les sports en compétition comme le badminton, le foot… entrent dans cette catégorie.
Le mieux étant de pratiquer régulièrement un sport si vous n’aimez que modérément marcher.

* Attention, ces mesures sont données à titre indicatif, mais il s’agit ici de moduler selon son âge, son poids, sa taille, et son état de forme.
7 idées pour sortir de la sédentarité au quotidien
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Si vous n’êtes pas sportif ou sportive dans l’âme, alors il va falloir modifier vos habitudes. Voici quelques suggestions pour bouger davantage chaque jour :
– Garez-vous ou descendez de votre bus ou de votre métro plus loin, afin de compléter votre trajet en marchant. Prévoyez 10 minutes pour que ce temps de marche vous soit bénéfique.
– Plutôt que donner rendez-vous pour un café ou un apéritif, proposez une visite d’un quartier ou une balade dans la nature. Bon plan : l’association Paris Zigzag propose tout un tas de promenades thématiques, guidées ou libres, dans Paris et Bordeaux.
– Un coup de fil à passer ? Au lieu de vous avachir sur votre canapé, sortez et marchez tandis que vous parlez, dans le jardin, autour du pâté de maisons…
– Consacrez une partie de votre temps de déjeuner pour sortir et marcher. Voire suivre un cours de gym si vous le pouvez.
– Jouez à des jeux actifs avec vos enfants : à chat, au foot, à la balle au prisonnier, au ping-pong…
– Au boulot, prenez soin de vous lever aussi souvent que possible. Allez parler avec vos collègues plutôt que de leur envoyer un email, montez et descendez les escaliers à la place d’attendre l’ascenseur. Si vous télétravaillez, levez-vous régulièrement, marchez, sautez, dansez même !
– Avant de systématiquement prendre les transports en commun ou votre voiture, vérifiez la distance qui vous sépare d’un lieu où vous vous rendez. C’est à 2 km ? Pourquoi ne pas les parcourir à pied ?

Des outils pour vous aider à compter vos pas
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Il va de soi que vous n’allez pas compter vos pas vous-même, lors de chaque déplacement. Des trackers d’activité existent pour vous aider. Non il ne s’agit pas d’engager un détective pour vous surveiller, mais plutôt de vous doter d’une application sur smartphone ou mieux, d’un petit boîtier, d’un bracelet ou d’une montre connectés qui vous indiquent si vous avez suffisamment bougé dans la journée.

Les téléphones de nouvelle génération comportent généralement cette fonctionnalité de podomètre intégré (Apple, Samsung…). Toutefois, vous pouvez aussi vous munir d’un simple podomètre pour ne pas rester focalisé sur votre téléphone.

Quant aux appareils connectés, ils vous apporteront des indications complémentaires : suivi du sommeil, statistiques concernant vos activités sportives, bip quand il faut bouger, rythme cardiaque… que vous paramétrerez. Vous pourrez ensuite retrouver vos activités et comparer les efforts sur une application ad hoc ou sur votre compte (du site associé), une fois rentré. e à la maison.

Pour de nombreuses personnes — dont je fais partie —, ce type d’accessoire participe de la motivation à bouger, même si les données qu’ils relaient peuvent varier d’un outil à un autre. Ainsi je peux constater une différence de 15 % entre ce que m’indique ma montre et ce que me dit mon smartphone. Donc, sachez garder une certaine distance par rapport à ces petits appareils. Gardez en tête que l’important c’est avant tout de bouger !

Les bénéfices de l’activité physique sur la santé

En résumé, les principaux constats sont :
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L’activité physique et sportive régulière est un déterminant majeur de l’état de santé des individus et des populations à tous les âges de la vie.
La pratique des activités physiques et sportives est déterminée par des facteurs individuels, sociaux et environnementaux.
La pratique régulière d’une activité physique et sportive, même d’intensité modérée, diminue la mortalité et augmente la qualité de vie.
La pratique régulière d’une activité physique, même d’intensité modérée, est un facteur majeur de prévention des principales pathologies chroniques (cancer, maladies cardiovasculaires, diabète….).
La pratique régulière d’une activité physique permet d’assurer une croissance harmonieuse chez l’enfant et l’adolescent.
La pratique régulière d’une activité physique permet de prévenir l’ostéoporose notamment chez la femme et de maintenir l’autonomie des personnes âgées.
La pratique régulière d’une activité physique aide au contrôle du poids corporel chez l’adulte et l’enfant.
La pratique régulière d’une activité physique est associée à une amélioration de la santé mentale (anxiété, dépression).
La reprise d’une activité physique régulière adaptée est un élément majeur du traitement des principales pathologies chroniques (cardiopathies ischémiques, bronchopathies chroniques obstructives, obésité et diabète de type 2, maladies neurologiques, rhumatismales et dégénératives….).
La pratique d’activités physiques permet une amélioration de la qualité et de la quantité de sommeil, ainsi qu’une amélioration de l’éveil diurne.
Les risques pour la santé de la pratique d’une activité physique sont minimisés par le respect de précautions élémentaires, un suivi médical adapté et un encadrement compétent.
(source Inserm- Expertise collective « Activité physique » (2008) et Anses – Avis et rapport relatifs à l’ « Actualisation des repères du PNNS : Révisions des repères relatifs à l’activité physique et à la sédentarité », 2016))
En France, la recommandation diffusée dans le cadre du Programme National Nutrition Santé (PNNS) depuis 2002 est de pratiquer l’équivalent d’au moins 30 minutes de marche physique et la réduction des temps cumulés et continus de sédentarité qui produira les effets les plus marqués sur la santé.
L’Anses propose des recommandations adaptées aux différents groupes de populations : enfants et adolescents, adultes, personnes âgées, femmes en période de grossesse, etc., dans l’objectif de permettre l’adoption d’un mode de vie actif dès le plus jeune âge, dans un environnement favorable.
Pour les adultes, il est recommandé de pratiquer 30 minutes d’activité physique développant l’aptitude cardio-respiratoire d’intensité modérée à élevée, au moins 5 jours par semaine, en évitant de rester 2 jours consécutifs sans pratiquer. Les activités physiques à visée cardiorespiratoire et celles à visée musculaire peuvent être intégrées dans une même activité ou au cours de la même journée. Pour les enfants et adolescents de 6 à 17 ans, il est recommandé de pratiquer au moins 60 minutes par jour d’activité physique d’intensité modérée à élevée.
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Concernant la sédentarité, pour les adultes, il est recommandé de réduire le temps total quotidien passé en position assise et d’interrompre les périodes prolongées passées en position assise ou allongée, au moins toutes les 90 à 120 minutes, par une activité physique de type marche de quelques minutes. Pour les enfants, il est recommandé de limiter la durée totale quotidienne des activités sédentaires et la durée de chaque activité sédentaire, pour ne pas dépasser 2 heures en continu pour les 6 à 17 ans.
(Source Anses – Avis et rapport relatifs à l’ « Actualisation des repères du PNNS : Révisions des repères relatifs à l’activité physique et à la sédentarité », 2016)
En février 2016, l’Anses a publié l’avis et le rapport relatifs à l’« Actualisation des repères du PNNS : Révisions des repères relatifs à l’activité physique et à la sédentarité ». L’agence recommande la réduction des comportements sédentaires et la pratique d’activités physiques, dans tous les contextes de vie et à tous les âges. C’est la concomitance de l’augmentation de l’activité

Sources :
Fédération française d’athlétisme
Fédération française de la randonnée pédestre
Comité national olympique et sportif français, 2015

https://www.who.int/dietphysicalactivity/factsheet_adults/fr/
https://solidarites-sante.gouv.fr/prevention-en-sante/preserver-sa-sante/article/activite-physique-et-sante
Programme national nutrition santé (PNNS) 2011-2015
Plan national santé environnement (PNSE 3) 2015-2019
Plan d’action pour les mobilités actives (PAMA)
Plan cancer 2014-2019