mis en ligne par le Dr EID, d’après un article de Valérie ROSSIGNOL publié dans Diabète et Obésité, n°135, Vol 15, juin 2020

 

QU’EST-CE QUE L’INDEX GLYCÉMIQUE ? 1

Le concept d’index glycémique

On a longtemps cru que la vitesse de passage du glucose dans le sang dépendait de la structure des glucides. Les sucres dits « lents », présentant une structure complexe, tels que l’amidon, étaient supposés être digérés lentement tandis que les sucres dits « rapides », correspondant aux glucides simples, étaient censés élever rapidement la glycémie.

Or cette classification, qui repose uniquement sur la structure biochimique des glucides, ne prend pas en considération l’effet physiologique des aliments sur la glycémie.

En 1981, Jenkins, un chercheur canadien, fait voler en éclats la classification traditionnelle glucides simples / glucides complexes avec un nouveau concept, celui de l’index glycémique.
En 1984, une étude française montre, chez des patients diabétiques de type 2, un profil glycémique identique après la consommation de pain ou de saccharose au petit-déjeuner, pour une même quantité de glucides.

L’index (ou indice) glycémique indique la capacité d’un aliment à élever la glycémie. Il est calculé en mesurant l’effet sur la glycémie de 50 g de glucides contenus dans un aliment par rapport à l’ingestion de 50 g de glucose. Il se mesure sur une échelle graduée de 0 à 100 et s’exprime en pourcentage par rapport à un aliment de référence : le glucose (dont l’index glycémique est de 100).

L’index glycémique est une notion différente de la teneur en glucides des aliments. Ce n’est pas parce qu’un aliment est riche en glucides qu’il a un index glycémique élevé et inversement. Les glucides qui font grimper fortement et rapidement la glycémie ont un index glycémique élevé.

 

Classification des aliments selon l’index glycémique :

– L’index glycémique est dit bas ou faible s’il est inférieur à 55. C’est le cas de la plupart des légumes, de certains fruits frais, des oléagineux, des pâtes complètes…
– Entre 55 et 70, l’index glycémique est dit moyen.
– Au-dessus de 70, l’index glycémique est fort (aliments raffinés, sucreries, sirops mais aussi pomme de terre cuite, pain blanc.)

 

QU’EST-CE QUE L’INDEX GLYCÉMIQUE ? 2

Comment diminuer l’index glycémique d’un repas ?

L’index glycémique est toujours donné fixe mais il varie en fonction de divers paramètres :
– la maturité de l’aliment : plus un fruit est mûr, plus son index glycémique est élevé,
– de sa cuisson : plus l’aliment est cuit, plus son index glycémique est élevé,
– de son intégrité structurelle : plus il est raffiné, plus son index glycémique est élevé.

Le contexte alimentaire agit également sur la réponse glycémique : si l’aliment est consommé seul ou au cours d’un repas, la variation de la glycémie ne sera pas la même.

Ainsi, pour diminuer l’index glycémique d’un repas et agir sur la glycémie post-prandiale, on peut user de diverses stratégies, par exemple :
– Associer des aliments avec des index glycémiques différents en favorisant les aliments à index glycémique bas
– Associer des aliments glucidiques à des aliments non glucidiques (protéines, lipides) dans le cadre de repas équilibrés
– Privilégier la consommation d’aliments riches en fibres à chaque repas : légumes crus ou cuits, céréales complètes, légumes secs…
– Eviter de trop cuire les aliments (privilégier donc les pâtes « al dente » plutôt que les pâtes trop cuites). Les carottes crues ont un index glycémique de 16. Celui-ci s’élève à 47 lorsqu’elles sont cuites.
– Privilégier des aliments peu ou pas transformés.
Les aliments industriels ou ayant subi une transformation ont généralement un index glycémique plus élevé (pain de mie même complet, purée, compote…)

La notion de charge glycémique

Certains aliments ont un fort taux de glucides mais un index glycémique faible et inversement. Alors, que privilégier ? Il est intéressant dans ce contexte de considérer la charge glycémique qui corrèle l’index glycémique d’un aliment à la quantité de glucides présents dans la portion de l’aliment étudié. Elle est obtenue en multipliant l’index glycémique de l’aliment par la quantité de glucides contenue dans la portion ingérée et en divisant le tout par 100. La charge glycémique est faible en dessous de 10 et élevée au-dessus de 20.

En conclusion

La teneur en glucides d’un aliment n’explique pas à elle seule l’ascension de la glycémie post-prandiale qui peut varier selon l’index glycémique de l’aliment pour une même quantité de glucides.
L’index glycémique de chaque aliment peur être modifié selon le mode de préparation et de consommation et peut varier d’un individu à l’autre.
Un nouveau concept s’est récemment inspiré de l’indice glycémique : la charge glycémique, qui, contrairement à l’index glycémique, intègre la quantité de glucides, et apporte ainsi une vision plus précise de l’effet de la ration consommée sur les variations de la glycémie.